מה לעשות אם כאבי שרירים לאחר אימון

לעיתים קרובות קורה כי לאחר אימון טוב, כאבי שרירים הם דאגה. זה יכול להיות קל מאוד, יכול להיות נעים, ויכול לגרום לאי נוחות קשה בזמן תנועה או אפילו להפריע במנוחה. כאבי שרירים הם אירוע לשקף את המראה שלו ועל השלכותיו האפשריות אם מתעלמים ממנו.

האם כאבי שרירים טובים או רעים? כדי לענות על שאלה זו עליכם ללמוד כיצד לקבוע את סוגי הכאבים בשרירים ואת הסיבות הגורמות לה, כמו גם לדעת כיצד להיפטר ממנה. מאמר זה יענה על שאלות ונקוד את ה- i.

מדוע מופיעים כאבי שרירים לאחר אימון

למרות הזמינות של ידע מדעי נרחב בתחום הרפואה, כאבי שרירים לאחר אימון הם נושא שמעלה שאלות רבות עד היום. יש אנשים שחושבים שכאבי שרירים הם אינדיקטור לאימון טוב ופרודוקטיבי שגופך "מעכל". אחרים טוענים כי כאבי שרירים הם הזדמנות לשקף את האימונים שלהם ולסקור אותם. כך או אחרת, ישנם שני סוגים של כאבי שרירים.

בתהליך האימון, סיבי שריר נתונים למאמץ גופני. כתוצאה ממאמץ גופני רב נוצרים נזקי מיקרו על סיבי השריר. לפעמים הם נקראים מיקרוטראומה. עם הרס רקמת השריר, הגוף יפריש באינטנסיביות ליזוזומים ופגוציטים. הם מעכלים סיבי שריר פצועים. כך מופיעה היווצרות מולקולות חלבון חדשות, הממלאות את התפקיד של בוני רקמת שריר חדשה.

יש גם דעה שנייה לגבי הופעת כאבי שרירים. כאבי שרירים מתרחשים כתוצאה מהתמוטטות ה- ATB (חומצה אדנוזין טריפוספורית).

טרקטורון הוא מולקולה המספקת אנרגיה לכל התהליכים המתרחשים בגוף. במהלך עומס אינטנסיבי על שרירי השלד משתחררת חומצה לקטית. זה מעלה את רמת החומציות בשרירים. זה עוזר להאט את העברת אותות העצבים וגורם לתחושת צריבה בשרירים עם מתח או תנועה.

ללא קשר לסיכויים, לא כל כך קשה לחזות את הופעתם של כאבי שרירים.

לאחר הפסקה ארוכה בספורט, בעת ביצוע תרגילים חדשים, בהרמת משקולות גדולות, עם אימונים ממושכים, 1-3 הימים הבאים ילוו בכאבי שרירים.

ספורטאים מקצועיים יכולים להגיע לרמה בה הם כלל אינם חשים בכאבי שרירים. זה נובע מעלייה בפוטנציאל האנרגיה של קבוצות שרירים והתאמה לפעילות גופנית בתפזורת.

אילו סוגים של כאבי שרירים קיימים

כדי למנוע הופעת כאבי שרירים לאחר אימון, זה לא מספיק לדעת את הגורמים להופעתו. אתה צריך לדעת מה הם כאבי שרירים ומה הגורם להם.

כאבי שרירים נעימים
הביטוי של כאבי שרירים מתונים: תחושה של סתימה, טונוס שרירים חלש, משיכות בזמן פעולה כלשהי.

הכאב קל, נעים. הכאב מתרחש כאשר סיבי השריר נמתחים או מכווצים לחלוטין.

כאבי שרירים מתונים נמשכים בין יומיים לשלושה ימים ונחשבים לסימן טוב, שפירושם צמיחה וסדרת סיבים חדשים.

עיכוב כאבי שרירים

אם כאבי שרירים כאלה מפריעים למשך זמן רב ואינם מאפשרים לך להתאמן כרגיל, אז זהו סימן לעומס יתר. בגלל הכמות הגדולה בפעילות גופנית, גוף לא מוכן לא הספיק להתאושש. הרחבת יתר מתרחשת.

אימון מוחלט הוא תהליך בו ישנה עצירה בהתקדמות בהתפתחות הגופנית, עלייה בנפח השרירים ומדדי הכוח. מערכות לב ועצבים חשופות לעומס גבוה. זה מופיע כאשר כמות הפעילות הגופנית עולה על היכולות המשקמות של הגוף.

כאבי שרירים הנגרמים כתוצאה מטראומה
כאב הנגרם כתוצאה מטראומה מאופיין כאב חד וחמור המופיע במהלך האימון או למחרת. זה מלווה בחוסר היכולת לבצע כל פעולה. לרוב, פציעות מתרחשות בעת חימום באיכות ירודה, כאשר עובדים עם משקולות מרביות, עם רמות לא מספיקות של ויטמינים ומינרלים בגוף.

אם אתה מודאג מכאבים במפרקים או ברצועות, עליך להפסיק מיד את האימון ולהתייעץ עם רופא.

צריבה בשרירים במהלך החלק האחרון של התרגילים
כאבי שרירים כאלה מתרחשים כתוצאה מחמצון שרירים המתרחש כאשר מופרשת חומצה לקטית. אתה לא צריך לפחד מכאב כזה. אז הגוף מוגן מפני עומס יתר אפשרי. חומצה לקטית מוסרת מהגוף תוך 60-90 דקות.

האם כאבי שרירים הם אינדיקטור לצמיחתם

כאבי שרירים לאחר אימון אינם סימן ישיר לצמיחת שרירים. עם זאת, כאב שרירים פירושו שרקמת השריר עברה לחץ וקיבלה מיקרו דמעות, ולכן תהליך השיקום והייצור של רקמות חדשות נמשך. אך אין זה אומר שתהליך הדור והשיקום של רקמת השריר מלווה תמיד בכאבי שרירים.

כיצד למנוע כאבי שרירים

אי אפשר להיפטר לחלוטין מכאבי שרירים ולשכוח אותו לנצח. אבל אתה יכול לעשות את זה כך שכאבי שרירים הם נעימים ומועילים, וגם מפריע הרבה פחות.

עלייה הדרגתית במשקולות ונפחי האימונים
מספר האימונים צריך להיות כזה שכל אימון הוא הרצוי. המשמעות היא שהגוף משוחזר במלואו ומוכן לחלק חדש מהעומס. כשאין מצב רוח להתאמן, והמשקולות הרגילות ניתנות בקושי רב - המשמעות היא שהגוף מותש ולא התאושש מהאימון האחרון. במקרה זה, יש צורך להאריך את זמן המנוחה או לערוך אימון קל ומשקם.

אותו דבר שווה לעשות עם הכף. יש צורך להעלות את המשקל בהדרגה וחלק. בגישה זו כל הרצועות והמפרקים יתרגלו למשקלים כבדים יותר, והשרירים יתאימו לעומס חדש וגדול יותר.

טכניקת התרגיל הנכונה
טכניקת הביצוע הנכונה תחסוך מכם פציעות לא רצויות ותבטיח התקדמות קבועה בהתפתחות הגופנית.

להתחמם
ההתחממות היא החלק החשוב ביותר בתהליך האימונים. זה מאפשר לך לחמם שרירים, מפרקים, רצועות ולהכין את הגוף לפעילות הגופנית הקרובה. אימון איכותי הוא המפתח לאימון טוב ופרודוקטיבי.

כמו כן, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לגישות להתחממות.

מנוחה נוספת
אם אין מצב רוח, לקום בבקרים קשה, נדודי שינה סובלים בלילה. אם יש סתימה ברובוט, אך אין רצון ללכת לאימונים, אז כדאי לקחת בחשבון. סביר להניח - זהו סימן לעבודה יתר. במקרים כאלה עליכם להשתחרר מכל העניינים ולהירגע מספר ימים.

הרבה מים
מים מגבירים את יעילות הגוף לעיתים. זה מדלל דם ומזרז את אספקת החומרים המזינים.

מנוחה מלאה
8 שעות שינה ביום. כבר כולם אומרים על זה. אך משום מה לא כולם מדברים על ערך השינה.

מה הערך של שינה?

• ערך השינה הוא איכות השינה בשעה מסוימת ביום.
• ערך השינה מהשעה ה -19 עד העשרים הוא 7 שעות.
• ערך השינה מחמש עד שש בבוקר הוא מספר דקות בלבד.

אם אדם הולך לישון בשעה 22:00 וקם בחמש בבוקר, וגם עושה זאת כל הזמן, הוא יתאושש לחלוטין, תמיד יהיה מלא כוח ובמצב רוח טוב. במקביל, הוא יבלה רק 1/3 מהיום על שינה.

אם הוא ישכב למיטה בכל פעם באישון לילה וישן עד 13-16 שעות ביום, אז לא יהיה לגוף זמן להתאושש במלואו, ובשאר היום אחריו כאב ראש ונמנום. וזה למרות העובדה שהוא יבזבז 12 שעות שינה!

עובדה: מדענים הוכיחו שאם אדם ישכב לישון באופן קבוע בשעה 19 בערב, יתעורר בשעה שתיים בלילה, הוא ינוח לחלוטין במהלך פרק זמן זה.

עם זאת, אורח חייו המודרני של אדם ממוצע אינו מאפשר לו לדבוק בשגרה כזו, ולכן די ללכת לישון לא יאוחר מ 23 שעות ולישון לפחות 7-8 שעות ביום.

כיצד להיפטר מכאבי שרירים

1. עיסוי העיסוי מאיץ את זרימת הדם, לכן חילוף החומרים עולה. תהליך ההחלמה מהיר יותר והכאב נעלם הרבה יותר מוקדם.
2. צלב התאוששות. ביצוע אימונים קרדיטים עדינים מרמז על אימונים צולבים קלים וארוכי טווח. לדוגמה, חצו 8-10 ק"מ בקצב של 5: 30-6 דקות לקילומטר. צלב כזה מאיץ את תהליכי ההחלמה של הגוף, מגביר את סיבולת הגוף הכללית.
3. תקלה. הטרמפ הוא תהליך הדומה לחימום, המתבצע רק בסוף אימון. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת למתיחת שרירים. זה משפר את גמישותם ומזרז את תהליך ההחלמה, מרגיע את מערכת העצבים המרכזית הנרגשת ומנרמל את קצב הלב (דופק). והכי חשוב, תקלה מבטלת כאבי שרירים אפשריים.
4. תזונה לאחר האימון. במהלך השיעורים הגוף מוציא הרבה ויטמינים, אלקטרוליטים וגליקוגן. כדי להתחיל בתהליך שיקום הגוף, יש צורך לספק את הכמות הדרושה של חומרים מזינים.
5. מנוחה ארוכה. לא תמיד ניתן לנוח טוב. לכן, כל 3 חודשים יש צורך לארגן מנוחה מורחבת, הנמשכת כשבוע. חופשה כזו תבטיח החלמה מוחלטת של הגוף ותגן מפני אימון יתר.
6. נהלי אמבטיה. אמבטיה, בריכה וסאונה משפרים את זרימת הדם בגוף ומזרזים את תהליך ההחלמה.

בעזרת המידע שהתקבל לאחר קריאת מאמר זה, אתה יכול להבחין בקלות בין כאבי שרירים טובים לרעים. החלת עצות למניעה והיפטר מכאבי שרירים לאחר אימון, תוכלו להציל את עצמכם מפציעות, אימונים יתר ורגעים לא רצויים אחרים.

וידאו: כאב שרירים לאחר אימון - מדוע ומה לעשות