תוכן המאמר
אישה שואפת למצוינות לאורך כל חייה. היא נלחמת בקמטים, נמשים, אקנה, רגליים עקומות, שדיים קטנים וכמובן קילוגרמים מיותרים. במאבק הבלתי נלאה הזה עוברות שנים, ולעיתים כל החיים. לאבד משקל ולהישאר רזה לנצח זה לא קשה, אתה רק צריך לשנות את אורח החיים ואת הלך הרוח שלך. אינך יכול להמשיך בדיאטה, לרדת במשקל ואז לחזור להרגלים החיים הקודמים שלך ולשמור על דמותך. יש צורך לשנות את היחס לכללי המזון, לחיים, לתנועה. היום נדבר על ריצה, כאחת הדרכים העיקריות לרדת במשקל, בעיקר בבטן.
האם ניתן לרדת במשקל בבטן בעזרת ריצה קלה
במאבק נגד עודף משקל משתמשים בשיטות וספורט שונים. ניקוי הגוף בעשבים משלשלים, מכוני כושר עם משקולות ומשקולות, תוספי תזונה, עיסויים, כריכות גוף, שאיבת שומן, דיאטות מתישות וצום. עם זאת, כל זה לא יביא לך את האפקט הרצוי, אם אתה לא ניגש לתהליך של ירידה במשקל בתבונה. ירידה במשקל תלויה בשני מצבים בסיסיים - פעילות גופנית ותזונה. אתה יכול לרדת במשקל רק אם אתה מוציא יותר קלוריות ממה שאתה צורך. זהו התנאי היחיד לירידה במשקל. נדבר על תזונה בשילוב עם ריצה, אך לעת עתה נבחר את סוג הפעילות הגופנית.
אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך אימון אירובי ללא כישלון. זהו סוג של עומס בו פעימות הלב מתעצמות והנשימה מתעצמת. כמובן, אתה יכול לבנות שרירים ולעשות את אבן העיתונות, אבל אתה לא יכול לראות בטן שטוחה ומובלטת אם אתה לא שורף שומן בקרדיו. התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן הם ריצה, אופניים, פעילות אירובית, צעד, ריקודים, סקי. אתה יכול לעסוק בריצה בכל עת; זה לא דורש ציוד מיוחד או אימונים; כמעט כל אחד יכול לרוץ. ריצה היא פילוסופיה מיוחדת המאפשרת לנעול נעלי ספורט נוחות, להפעיל את השיר האהוב עליך עם אוזניות ולרוץ לעבר בריאותך, הרמוניה ויופי. אם תרוץ לפי הכללים, זה בהחלט יעזור לך לרדת במשקל ולהסיר סנטימטרים נוספים לא רק מהבטן, אלא גם מהירכיים והצדדים.
היתרונות והנזקים של הריצה
ריצה נחשבת לפעילות גופנית אוניברסאלית. במהלך הריצה מעורב כמעט כל המסגרת השרירית של האדם - הגב, הרגליים, הזרועות, הצוואר. כיצד ריצה משפיעה על גוף האדם?
- במהלך הריצה, זרימת הדם עולה, הדם מתחיל להסתובב בכל הגוף מואץ. זה מאפשר לך להרוות את כל איברי האדם בחמצן.
- ריצה היא אימון נהדר ללב. במהלך הריצה עבודת הלב מתעצמת, הגוף שואב יותר דם ועובד באופן אינטנסיבי. בשל כך, שיפור העבודה של כלי הדם, רמת הכולסטרול והסיכון להתקף לב ושבץ מופחתים.
- בתרגיל קבוע מתחזקת מערכת השלד והשרירים, העצמות נעשות חזקות ומסוגלות לעמוד בעומסים חיצוניים שונים.
- אם אתה רץ ללא הפסקה, תיאום התנועות משתפר, המנגנון המשקוף מתאמן.
- קשישים מודים כי ריצה מאפשרת להם להיפטר מכאבי פרקים - ברכיהם מפסיקות לכאוב.
- ריצה, כמו כל פעילות גופנית, מייצרת כמות אדירה של הורמונים שתורמים לתחושת אושר. זו הסיבה שאחרי ריצה אנו חשים הרמה של רוח ומצב רוח, חיוניות יוצאת דופן וחיוביות.
- עם ריצות רגילות חילוף החומרים מאיץ, אדם מתחיל לרדת במשקל הרבה יותר מהר.
למען הצדק, יש לציין כי לא כולם יכולים לרוץ.ראשית, ריצה אינה התווית במשקל רב מדי - במקרה זה עדיף להתחיל בהליכה. אי אפשר גם לרוץ עם דליות, רגליים שטוחות, עם מחלות לב ומערכת העיכול. כמו כן, עליכם לסרב לרוץ בתקופה החריפה של דלקות נגיפיות חריפות בדרכי הנשימה ובמקרה שיש אבנים בכליות. לכל מחלה כרונית עדיף לתאם את הריצה עם הרופא ולהתחיל לרוץ רק לאחר אישורו.
איך לרוץ כדי לרדת במשקל בבטן
הריצה עזרה לך לרדת במשקל, ובמיוחד בבטן, יש לבצע ריצה קלה כראוי.
- לפני שתתחיל לרוץ אתה צריך לאסוף בגדים ונעליים. אימונית צריכה להיות נוחה, לא להפריע לתנועה, תפורה מבדים טבעיים. נעלי ספורט צריכות להתאים בחוזקה לרגל, אך לא לסחוט אותו חזק. נעליים טובות צריכות לרפד את כף הרגל משטח ההליכון.
- אתה יכול לרוץ בבית וברחוב - כפי שאתה מעדיף. באופן אידיאלי, תוכלו לשלב ריצה חיצונית והליכון בבית. אם מזג האוויר יפה, הקפד לשאוף אוויר צח, ליהנות מהטבע. עם גשם כבד, רוח וכפור עדיף לרוץ בבית כדי לא להסתכן בבריאות ולא להפריע לאימונים. יש לגשת באחריות לבחירת מקום לריצה, עדיף לרוץ באזורי פארק יערות, ליד בריכות, באצטדיונים, והרחק מכבישים מהירים.
- אנשים רבים שואלים מתי עדיף לרוץ - בבוקר או בערב. למעשה, זה לא משנה. רוץ כשיש לך זמן לזה. ריצה קלה בבוקר מאפשרת לכם להטעין את הסוללות באנרגיה ואנרגיה במשך כל היום, ריצה קלה בערב תעזור לכם להיפטר מבעיות בעבודה, להירגע ולהכניס את הראש לסדר.
- עם זאת, אם אתה מתכוון לרוץ בבוקר, אתה צריך לדעת כלל אחד. מרגע ההתעוררות לתחילת הריצה, לפחות חצי שעה חייבת לחלוף לפני שהלב מתחיל לעבוד בהדרגה.
- הקפידו להקדיש זמן להתחממות - ללכת ברגל, לעשות שיפועים ופניות, התחל לרוץ במהירות נמוכה.
- עדיף להתחיל לרוץ במרווחים קצרים - בין 10 או 15 דקות. אך זכרו שצריך להגדיל את הזמן, מכיוון ששומן מהבטן מתחיל לטבוע רק לאחר 20 דקות מתחילת הריצה. בעשרים הדקות הראשונות הגוף מוציא מאגרי גליקוגן ורק לאחר מכן ממשיך לשומן תת עורי ובקרביים.
- כדי לרדת במשקל בבטן, תוכלו להשתמש בטכניקה זו. לפני תחילת האימון, יש לעטוף את אזור המותניים בסרט נצמד ולהתלבש חם מהרגיל. זיעה מוגזמת וטמפרטורות גבוהות יאפשרו לכם לרדת במשקל באופן מקומי.
- אם אתה רוצה לרדת במשקל בבטן, אתה צריך למתוח את שרירי הבטן יותר מהרגיל במהלך הריצה. במקרה זה, שומן יישרף במקום מתח מוגזם, כלומר בבטן ובמותניים.
- ריצת אינטרוולים נותנת תוצאות טובות מאוד. אתה צריך להחליף ריצות בגבול היכולות שלהם עם ריצה איטית או צעד מהיר. התחל עם 30 שניות של ריצה מהירה ודקות של מהירות מהירה.
- רצוי לנשום דרך האף, במיוחד בחורף, כאשר האוויר קר. עם נשימה מהירה וסירוגית, אתה צריך לשאוף אוויר דרך האף ולנשוף דרך הפה.
- אנשים רבים תוהים באיזה קצב אתם צריכים לרוץ כדי לרדת במשקל. מאמנים ומדריכים מנוסים שואלים על המטרה הרצויה. אם אתה רוצה לבנות שרירים, להפוך את הגוף לבולט יותר וכושר, אתה צריך לרוץ למרחקים קצרים בגבול היכולות שלך, או לעסוק בריצת אינטרוולים. אם אתה רוצה להשיג שריפת שומן ולהפוך את הגוף לרזה, אתה צריך לרוץ לאורך זמן ולאט לאט, כך שיהיה לך כוח להתגבר על מרחקים ארוכים.
- יעיל מאוד לרוץ על שטח מחוספס - עם גבעות ונקיקים, מכשולים.
- חשוב מאוד לעשות זאת באופן קבוע, אירועים חד פעמיים לא יביאו מספיק תוצאה.אבל גם ריצה כל יום לא שווה את זה - ראשית, לגוף ולשרירים אין זמן להתאושש, ושנית, עייפות יתר במוקדם או במאוחר תאלץ אותך לנטוש את האימונים. לכן עדיף לעסוק כל יום אחר, 3-4 פעמים בשבוע. אבל אם אתה מרגיש את הכוח וזה בכלל לא קשה לך לרוץ כל יום, אל תכחיש לעצמך את זה.
- הרבה יותר כיף, מעניין ויעיל יותר להסתובב עם מוזיקה. צאו לריצה עם אוזניות והמוזיקה הקצבית המועדפת עליכם. אתה יכול לרוץ יחד עם מישהו, זה יעזור לך לא להיות עצלן ולא לפספס אימונים.
כללים פשוטים אלה יעזרו לכם לא רק לרדת במשקל בבטן, אלא גם לשפר את בריאותכם.
מים, אוכל וריצה
הקפד לקחת בקבוק מים לריצה. חשוב מאוד לא להשתכר לפני תחילת הריצה, אחרת בטן מלאה לא תאפשר לכם לרוץ את המרחק המתוכנן. אם במהלך הריצה אתה מרגיש יבש בפה ומרגיש מיובש, הקפד לשתות, אבל מעט, כדי לא למלא את הבטן במים. כמות מספקת של מים מאפשרת לך להסיר מוצרים מפירוק שומן מהגוף. עם מחסור במים, תהליך הירידה במשקל יימשך זמן רב יותר. לכן, אם תרצו, עליכם לשתות, גם במהלך האימון וגם אחריו.
אבל עם אוכל, הכל הרבה יותר מסובך. אתה לא יכול לאכול כשעה וחצי עד שעתיים אחרי האימון. בשלב זה השרירים ממשיכים לעבוד ולשרוף שומן, ואם תאכל, הם ישרפו לא את השומנים המאוחסנים, אלא את הקלוריות הנצרכות.
אם אתה רוצה לרדת במשקל בבטן או במקום אחר, עליך לפעול על פי כללי התזונה הבריאה. ראשית, לוותר על מתוק, שומן, קמח, מטוגן, מלוח ומעושן. העדיפו בשר ודגים רזים, דגנים, עשבי תיבול, ירקות טריים ופירות לא ממותקים. אתה צריך לאכול במנות קטנות, אבל לעתים קרובות - 5-6 פעמים ביום. זה יאיץ את חילוף החומרים כך שהגוף לא ידחה קלוריות "בשמורה". במקום טיגון מסורתי, עדיף לאדות או לאפות.
כיום, להיות רזה וכושר זה לא רק אופנתי, מסוגנן ופופולרי. להיות יפה פירושו להיות חביב על גברים, להיות מבוקש יותר בעבודה, להיות בטוחים בעצמם, והכי חשוב, בריאים. אחרי הכל, הריצה נותנת לנו לא רק את היופי המיוחל, אלא גם הופכת את הגוף למקשה וחזק. רוצו בכל עת, כשהשמש זורחת ויורד גשם, רוצו לבד ועם חברים, בימי חול וחגים, במצב רוח טוב ורע. ואז תוכלו להיפטר מהבטן לנצח!
וידאו: איך לרוץ כדי לרדת במשקל
הגש