כיצד לבצע את סרגל התרגיל

במאבק על דמות רזה, שרירים אלסטיים וגוף שרוך, נשים וגברים בכל רחבי העולם מחפשים תרגיל אוניברסלי המערב את כל שרירי הגוף. ויש תרגיל כזה - זה הבר. חלק מהמאמנים המנוסים משווים את הרף לריצה - במהלך פעילות גופנית זו מעורבים יותר מ- 90% מהשרירים השונים. חלקם מרוצים מהאופי הסטטי של התרגיל - אינכם צריכים לרוץ לשום מקום, רק שמרו על הגוף במצב הנכון. עבור אחרים, הבר הוא דרך מהירה וקלה להישאר בכושר. גם אם אין לכם זמן לאימונים, עשו את הבר מדי יום וזה יעזור לכם לשמור על גופכם במצב טוב. וזה רק כמה דקות ביום! אך כדי שהתוצאה באמת תורגש, יש לבצע את התרגיל בצורה נכונה. אז היום נדבר על הסרגל - התכונות המועילות והיישום התקין של התרגיל הזה.

מה השימוש בתרגיל הקרש?

כיום הבר נכלל בתוכנית האימונים בתחומי כושר רבים, לרוב זהו התרגיל הסופי, שכאמור, מקבע את העומס על שרירי הבטן, הזרועות והרגליים. מה הרף המועיל לגוף, נסה להבין את זה.

1. "שאיבה" איכותית. העומס על השרירים במצב סטטי הוא הרבה יותר אינטנסיבי, מכיוון שהאדם נמצא במצב לא טבעי, קשה הרבה יותר לשמור על משקל גופכם בתרגיל "הקרש". זה מאפשר לך לשאוב טוב יותר את שרירי הגב ואת הבטן, שלא ניתן להשיג בעזרת עומס דינאמי.
2. בטן שטוחה. הבר שואב באופן איכותי את העיתונות התחתונה, העליונה והרוחבית, שרירי הגב, הישבן, הירכיים, שריר הזרוע. באמצעות הבר תוכלו להשיג בטן שטוחה לחלוטין וקוביות מובלטות, דבר שחשוב הן לנשים והן לגברים. הבר מאפשר להיפטר מבטן הבירה.
3. תיאום תנועות. המוט מאפשר לא רק לאמן שרירים, אלא גם לשפר את תפקוד המנגנון הווסטיבולרי, מכיוון שהתרגיל דורש איזון ותיאום ארוך של תנועה. במיוחד אם זה לא קלאסי, אלא סרגל צדדי, קשה הרבה יותר לשמור על שיווי משקל עם תרגיל כזה.
4. הגב. תרגיל זה הוא אימון נהדר עבור עמוד השדרה. שמירה על הגוף במצב אופקי מאפשרת לך להתאמן על שרירי הגב שלך, מה שנותן עומסי אימונים ברת ביצוע על הדיסקים הבין חולייתיים. המוט שימושי מאוד לביצוע בקע, מכיוון שהוא יוצר מחוך שרירים סביב עמוד השדרה, שמבטל את עקירת החוליות. אך ביצוע התרגיל הוא רק לאחר אישור הרופא. ביצוע קבוע של התרגיל פלאנק מקל על כאבי גב.
5. להתחמם. הבר שימושי מאוד למי שצריך לעשות עבודה בישיבה כל היום. התרגיל המהיר אך היעיל הזה יכול לטון את הגוף תוך דקות.
6. מאבד משקל. למרות שעומס התרגיל הוא סטטי, זו דרך נהדרת לשרוף שומן. עומס קבוע על השרירים ממריץ את צמיחתם. שרירים גדלים זקוקים לתזונה, הם לוקחים אנרגיה לא רק ממזון, אלא גם מוציאים חלק משמעותי ממאגרי השומן התת-עורי שיש לכל אדם. הבר מאפשר לספורטאים רבים להתייבש ולרדת במשקל לפני התחרות.
7. יציבה. הסרגל מתאים לך אם ברצונך לשפר את היציבה שלך. העומס עובר בעיקר לעמוד השדרה הצווארי והמתני. אימונים קבועים יעזרו לשמור על רמת הגב למשך מספר שבועות.

כל היתרונות הללו הופכים את הבר לתרגיל יעיל ורב-תכליתי להפליא שנגיש לרבים.את הבר ניתן להכין על ידי גברים ונשים, מבוגרים וילדים, ספורטאים מקצועיים ואוהבי טירונים, לשם כך אינכם זקוקים לציוד ספורט מיוחד. אך על מנת שהתרגיל ייתן לך את האפקט המרבי, יש לעשות זאת נכון.

כיצד לבצע את התרגיל "קרש"

המוט הוא אחד העומסים הבודדים שבהם הטכניקה חשובה מאוד. מאמנים רבים מייעצים - אל תרדפו אחרי משך הבר. עדיף להחזיק את המוט בצורה נכונה במשך 10-20 שניות מאשר לשמור על הגוף במצב לא נכון יותר מדקה. שגיאות בביצוע הבר לא רק הופכות את התרגיל ללא תועלת, אלא גם יכולות לפגוע - כיפוף יתר של עמוד השדרה המותני יכול להוביל לעקירת הדיסקים, כאבי גב וכו '. להלן מספר טיפים וטריקים שכדאי לזכור בעת מילוי הסרגל.

1. לפני עומס, הקפידו להתחמם - עשו תרגילי מתיחה קלים, עשו תרגילים, קפיצות, ריצה קלה - כל זה יעזור לכם לחמם את השרירים. כדאי מאוד להפוך את הרף אחרי ענפי הספורט העיקריים, כדי לאחד את התוצאה.
2. וודאו שיש לכם נעלי ספורט טובות עם סוליות גומי. זה יעזור לכם לשמור על אופקי גופכם, רגליכם לא צריכות להחליק, אחרת אינכם יכולים לבצע את התרגיל בצורה נכונה.
3. בעיה שכיחה נוספת בעת ביצוע הרצועה היא עור המרפקים, בעיקר אצל נשים. נשים רבות מודות שקשה לשמור על איזון הגוף לאורך זמן רב, מכיוון שעור עדין במרפקים כואב, במיוחד אם התרגיל מתבצע על שטיח או משטח קשה וגלי אחר. בכדי לחסל זאת, עליכם ללבוש רפידות מרפק או פשוט להחליף מחצלות יוגה רכות מתחת למרפקים.
4. קח תנוחה אופקית, כאשר בהונות כפות הרגליים וכפות הידיים מונחות על הרצפה. בפקודה, כאשר הטיימר מתחיל לעבוד, עליך לנקוט את המיקום הקלאסי של הרצועה עם גוף חלק.
5. המרפקים צריכים להיות ישירים מתחת לכתפיים, לא ניתן להפחית ולהרים את השכמות, עליהם להיות מוחזקים במצב סטטי על ידי מאמץ שרירים. אל תניח את הידיים קרובות מדי זו לזו, הדבר עלול לגרום לפציעות במפרקי הכתפיים.
6. אין להרים את הראש, לכוון את המבט לרצפה או למטה. דמיין לסחוט כדור טניס בין החזה לסנטר שלא אמור ליפול. רבים טועים בכך שהם מרימים ראש ומסתכלים מול עצמם במראה - כך שהעומס על עמוד השדרה הצווארי מוגבר משמעותית.
7. מפרקי כף היד במיקום הנכון צריכים להיות על הרצפה, במקביל למרפקים. כלומר, הידיים צריכות להיות קפוצות לאגרופים. יש מאמנים שמאפשרים חיבור של שתי ידיים במנעול, אך עדיף שלא. ויתרה מכך, אל תסובב את ידך כך שכף היד שלך תורד לחלוטין לרצפה - זו טעות.
8. יש להדק את המותניים והשרירים של שרירי הבטן. עליכם גם להדק את הישבן, תרגישו לחץ מיוחד על עצם הזנב. בשום מקרה אין לכופף את הגב בעמוד השדרה המותני, זו הטעות הנפוצה ביותר. בחלק מהמקרים אנשים חשים פחות לחץ במצב זה, וזו הסיבה שהם מכופפים את הגב. אבל זה מאוד מזיק לעמוד השדרה.
9. חשוב לעקוב אחר הנשימה שלך - זה לא צריך להיות לסירוגין, אתה לא צריך להחזיק אותה. אתה צריך לנשום עמוק, מדוד. הגוף עצמו יגיד לכם את הקצב בו עליכם לנשום, תלוי בצריכת האנרגיה.
10. החזק את המוט למשך זמן רב ככל שתוכל. אל תמהרו להגדיל את זמן האימון. עכשיו הגוף צריך לזכור את טכניקת הביצוע, זה הרבה יותר חשוב. החזק את המוט ראשון למשך 15-20 שניות, והגדיל את הזמן בהדרגה לשתי דקות.

בצבאות רבים בעולם סרגל התרגיל הוא סוג של אינדיקטור לרמת האימונים של המתגייסים.אם צעיר יכול להחזיק את המוט יותר משתי דקות - הוא במצב פיזי טוב. אם הלוחם העתידי לא יכול להשאיר את הגוף במצב אופקי אחיד ו -30 שניות, יש לו שרירים חלשים ורפויים מאוד, הנגועים מהעומס. אם אתה חורג בקלות מסימן של שתי דקות, עליך לשנות את הסרגל ולשקול דרכים אחרות לביצוע תרגיל זה.

זנים של קרשים

מאמנים מנוסים תמיד משנים את התרגילים כדי להגדיל או להוריד את מידת האימון בכדי לשנות את קבוצת שרירי העבודה. להלן מספר סוגים נוספים של קרשים שניתן לבצע בשילוב עם תרגיל קלאסי.

1. קרש צד. זה מכוון יותר להתפתחות שרירי אלכסוניים של הבטן. אתה צריך לעמוד על המוט לצדדים, כלומר הרגל התומכת עם הצד של כף הרגל והמרפק האחד. מיד תרגישו במתח הצפק מצד אחד - תוכלו אפילו להרגיש אותו בידכם החופשית. סרגל הצד מפתח מאוד את תיאום התנועות, מכיוון שלביצועו תצטרכו לשמור על איזון. ככלל, אם אתה עומד על המרפק הימני, הצד הימני של הבטן נשאב, אך הצד השמאלי אינו נח. אם אתה ממקסם את היד השמאלית (החופשית) מאחורי הראש, הדבר מעניק מתיחה מצוינת לשרירי הבטן האלכסוניים בצד שמאל. הקפידו לחזור על התרגיל משני הצדדים.
2. רצועה על זרועות מושטות. תרגיל זה נחשב לקל יותר, שכן קל יותר לשמור על משקל גופך במצב זה. לרוב מומלץ למתחילים או אנשים הסובלים מעודף משקל כאשר השרירים אינם מוכנים לעומסים מוגזמים. ביצוע התרגיל אינו קשה - עליכם למתוח את הידיים קדימה, להניח את כפות הידיים על הרצפה, להישען על בהונות כפות הרגליים וכפות הידיים, מבלי לכופף את המרפקים. הדבר הקשה ביותר בתרגיל הוא לא בולט את הישבן, אלא לעשות קו ישר מהגב והרגליים.
3. מוט הפוך. זוהי וריאציה מורכבת מאוד של התרגיל, שניתנת לא רבים. המוט במקרה זה נעשה בכיוון ההפוך, כלומר אתה צריך לשכב על הגב ואז להרים את הגוף ולהישען על זרועות ישרות או על מרפקים כפופים, נקודת המשען השנייה היא העקבים. גרביים צריכות להסתכל למעלה, כל הגוף צריך להיות קו ישר. במצב זה, עומס מיוחד מונח על עמוד השדרה הצווארי ועל הישבן.
4. קרש עם זרועות ורגליים מורמות. ביצוע תרגיל זה קשה גם הוא. לאחר שתגיעו למיקום של הבר הקלאסי, עליכם להעלות בו זמנית את יד ימין ורגל שמאל לצד, לשמור אותם במצב ישר. אז אתה צריך לשנות את נקודות העיגון ולהרים את היד והרגל הנגדיות. יש לבצע פעילות גופנית באטיות, להתאמץ על העיתונות, לשמור על הגוף במצב סטטי ואחיד.

רצועת אימונים בשום מקרה לא ניתן לבצע במהלך ההיריון, לא משנה מה משך הזמן. לחץ יתר בשלבים המוקדמים (במיוחד אם לא התאמן לפני ההיריון) יכול להוביל לטונוס הרחם ולהפלה. כמו כן, אל תבצעו את התרגיל לאחר פציעות בעמוד השדרה - מדובר בעומס רציני למדי, שיכול להוביל לבעיות של מערכת השלד והשרירים.

זכרו, הבר אינו תרופת פלא. אך עם יישומה המיומן, בשילוב תזונה נכונה ועומסי לב אירועים, המוט יעזור לכם להפוך את הדמות ליפה ואת גופכם מתוח.

וידאו: חמש הטעויות הנפוצות ביותר בקרש התרגיל