תוכן המאמר
כל אחד מאיתנו מתחיל לרוץ, רודף אחר יעדים שונים. מישהו רץ לרדת במשקל, למישהו חשוב לשמור על מערכת הלב במצב טוב, למישהו יש צורך לפרוק לאחר יום עבודה ארוך. חלקם מנסים לבנות שרירים ולהיפטר מהרזון. אכן, ריצה יכולה להתמודד עם בעיות רבות. זה מחזק את הלב, מהדק שרירים, שורף שומן, משפר את מצב הרוח. אחרי הכל, מה יכול להיות טוב יותר מאשר לרוץ בשביל היער אחרי הגשם, לנשום ארומה של מחטים ולהאזין לשיר האהוב עליך באוזניות. אבל כדי ליהנות מריצה, עליכם לדעת את כללי הנשימה הבריאה.
מדוע הנשימה חשובה כל כך בזמן ריצה
נשימה מוגדרת כהלכה היא אחד התנאים החשובים ביותר לאימון בריא.
- נשימה נכונה מורידה משמעותית את העומס על הלב.
- אם תנשום נכון, לא תתעייף הרבה יותר זמן, תוכל לכסות מרחק גדול יותר, יעילות האימון תגדל.
- טכניקת הנשימה הנכונה מספקת גישה מספקת לחמצן לכל האיברים והרקמות.
- נשימה נכונה מאפשרת לכם להרוות את השרירים בחמצן, מה שמוביל אותם לטונוס. גידול השרירים זקוק ליותר צריכת קלוריות, אשר תתחיל לצרוך על ידי מסת השומן. כלומר, נשימה נכונה בזמן ריצה היא המפתח לירידה מהירה במשקל.
- לעתים קרובות מאוד, למתחילים במהלך הריצה יש כאב בצד, עקצוץ. זה נובע לרוב בגלל נשימה לא נכונה.
- נשימה נכונה תאפשר לכם שליטה בכל חלקי הגוף, משפרת את תיאום התנועות.
בנוסף, אם אתה נושם נכון, אימונים לא ממצים את גופך, עומס ספורט יהיה בר ביצוע. המשמעות היא שלמחרת תצאו לריצה עם מצב רוח טוב וציפייה לבילוי נעים. אם תנשום לא נכון, אתה תשוש ולא סביר שתסכים לריצה שנייה. זה תלוי בנשימה, בין אם אתם אוהבים לרוץ מכל הלב, או לעזוב את העיסוק הזה מבלי לחוש את היופי שבריצה. אז בואו ננסה להבין כיצד לנשום כמו שצריך תוך כדי ריצה קלה.
איך לנשום תוך כדי ריצה
במהלך הריצה, הצורך של הגוף בחמצן עולה באופן דרמטי. לכן, די קשה לשלוט בנשימה - הגוף עצמו יודע כיצד וכמה הוא צריך לנשום. במיוחד אם אנחנו מדברים על רצים, כאשר אדם רץ מהר מאוד, בגבול היכולות שלו. בשלב זה נצרכות מאגרי חמצן פנימיים, שמתחדשים לאחר האימון. זו הסיבה שאחרי ריצה אינטנסיבית אנו נושמים לעתים קרובות מאוד. ומאותה סיבה, מאמנים אוסרים לעצור מייד לאחר הריצה - יש דיסוננס רציני - הגוף כבר לא רץ, אבל חסר חמצן, זה יכול להזיק ללב. עדיף להפסיק בצורה חלקה, לעבור מהיר לאיטי, להחליף אותו בצעד וכו '.
ככלל, אנו מתחילים בריצה עם חימום להכנת השרירים והמפרקים, כדי למנוע נקעים ופציעות אחרות. עם זאת, כדי להתכונן לעומס הקרוב, אתם זקוקים לא רק לשרירים, אלא גם לריאות. בצע חימום על ידי שאיפת אוויר בשדיים מלאים - לאחר זמן מה תבחין כיצד הנשימה מתחילה להתגבר מהאימון. עשו נדנדות קלות בזרועות וברגליים, צעדו במהירות, עשו סקוואטים, פיתולים. במהלך התרגילים אתה צריך לפקח על הנשימה ולא להחזיק אותה, גם אם אתה בגבול היכולות שלהם. ככלל, הנשיפה נעשית ברגע עוצמת התרגיל, ושאיפה נעשית בתקופת החזרה למצב ההתחלה.כלומר, כאשר העיתונות מתנדנדת, אנו נושפים כשאנחנו מרימים את גוף הגוף ונשפים כשאנחנו חוזרים למצב האופקי.
התחל את הריצה שלך בקצב נמוך. קח צעדים קטנים. נשימה אחת צריכה להיות במשך 2-3 צעדים. שאיפות צריכות להיות חדות ומהירות יותר מהנשיפה. הנשיפה צריכה להיות חלקה, איטית ומלאה. ככל שתנשפו יותר, תוכלו לנשום יותר חמצן בפעם הבאה - אוורור הריאות שלכם משתפר. בהדרגה, תוכלו להגדיל את מהירות הריצה ואת גודל הצעד. תוך כדי ריצה תוכלו לחזור על הכלל "נשימה עמוקה ונשיפה חלקה ואיטית." אם תנשמו כך, תוכלו להפיק את המרב מהאימון.
אם אתה מחליט לרוץ ריצת מרווח בנתיב מסוים של השביל, אתה לא צריך לשלוט על הנשימה שלך במהלך ריצה אינטנסיבית עד גבול היכולות שלך. בתקופות כאלה הגוף זקוק ליותר חמצן, הוא שולט בייצורו, לא כדאי להתערב בתהליך זה, אחרת "תיגמר הנשימה" הרבה יותר מוקדם מהנתיב המיועד.
חשוב מאוד לנסות לנשום לא רק בחזה, אלא גם בסרעפת, כלומר, כך שהבטן מתנפחת. זה מספק אוורור איכותי של הריאות העליונות, האמצעיות והתחתונות. אגב, זה חוסר זרימת החמצן בכיוון התחתון של הריאות שיכול להוביל לכאבים בצד ימין. אם אתה נתקל לעתים קרובות בכאב מסוג זה, אתה צריך לשאוף את האוויר במנות. כלומר, שאפו בשלוש מנות לסירוגין, הנשיפה איטית, חלקה וארוכה.
איך לנשום בזמן ריצה - אף או פה
זו שאלה די שנויה במחלוקת, שעדיין אין לה תשובה מוגדרת. אפילו בבית הספר לימדו אותנו שיש לבצע שאיפה דרך האף והיה צורך לנשוף אוויר דרך הפה. למעשה, זה מאוד לא נוח, כי בכל פעם צריך לפתוח ולסגור את הפה שוב. אם אתם רצים בחוץ, מאמנים ורופאים ממליצים לנשום דרך האף, מכיוון שרק מעברי האף מנקים את אוויר האבק והפסולת, יש לחמם אותו לפני שהוא נכנס לגרון.
עם זאת, מרבית הרצים מודים כי הם אינם יכולים לנשום רק דרך האף, מכיוון שמעברי האף הצרים והמפותלים אינם מספקים לגוף את הכמות הנכונה של חמצן. לכן אנו מתחילים לנשום דרך הפה באופן לא רצוני. אם רק התחלת לרוץ, מותר לנשום דרך האף והפה שלך באותו זמן. בחורף, כשהאוויר קר מספיק, עליכם להגן על גרונכם, אחרת אתם עלולים להצטנן בריאות או קנה הנשימה. לשם כך, אתה צריך לנשום את האף כל הזמן, או להשתמש בטכניקה זו - הניח את לשונך לשמיים העליונים, כאילו מבטאים את האות ל.
מאמנים מנוסים אומרים שעדיף לאמן את עצמך לנשום רק עם האף. הם מציינים כי תחושה של חוסר חמצן מתרחשת בגלל התפתחות לא מספקת של הריאות או קצב הנשימה הלא נכון. אתה צריך לאמן את עצמך לרוץ בקצב בו יהיה לך מספיק חמצן שנכנס דרך האף. עם הזמן, כשאתה מתרגל, אתה יכול להגביר את מהירות התנועה, אך עדיין להמשיך לנשום דרך האף. כמובן שספורטאים מקצועיים רבים נושמים תוך כדי ריצה עם הפה, אך יש להם מטרה אחרת - לרוץ את המרחק הקבוע של השביל בזמן המינימלי. אם אתה רץ לשיפור בריאותך, נסה לנשום דרך האף. זה יגן עליך מפני היפותרמיה וזיהום ריאות.
ריצה היא דרך נהדרת לשפר את בריאותכם, להדק את גופכם ולרדת במשקל. ריצה קבועה תלמד אותך תכונות שימושיות רבות. ילד המורגל לרוץ בבקרים או בערבים הוא ממושמע יותר: הוא לומד להציב יעדים ולהתגבר עליהם. רוצו בכל מקום ובכל זמן - לפעילות גופנית זו אין צורך בציוד מיוחד. רוצו והקפידו להשגיח על נשימתכם. וגופך בוודאי יגיד "תודה" על כך.
וידאו: איך לנשום תוך כדי ריצה של 3 ק"מ
הגש