רועד שרירים, אתה יכול להגדיל את הטון שלהם, להגביר את הכוח, אך ההשפעה החיצונית תהיה מינימלית עם תזונה לא נכונה. יש לזכור גם כי אצל גברים ונשים ישנם משטרי תזונה שונים לחלוטין שאינם דומים זה לזה. יש המלצות כלליות שמתאימות לשני המינים, אך עדיין עליך לדבוק בדיאטה פרטנית.
דיאטה לגברים
הדבר העיקרי בתזונה הוא שמירה על איזון של חלבונים, שומנים ופחמימות. הגוף הגברי מותאם לבניית מסת שריר ללא מאמץ רב. זה מקלים על ידי הורמון המין הגברי טסטוסטרון, המיוצר אצל נשים בכמויות קטנות בהרבה, מה שהופך את המחצית היפה של האנושות לרעה יותר במשקל, יש לה פחות שרירים שרירים, בנות קצרות יותר ומועדות יותר למלאות.
על מנת שהשרירים יתחילו לצמוח יש צורך לצרוך 2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום. נראה שהכל פשוט מאוד: לאכול חלבון, להניף ולהשיג מסת שריר. אבל יש אינדיקטור כזה כמו מדד מסת גוף. זה מתייחס ליחס של שומן, מסת שריר, מים ושומן פנימי. הנוסחה הפשוטה ביותר לחישוב BMI: משקל / גובה במטר². תוצאה מתחת לגיל 16 פירושה תת משקל, אם המחוון עולה על 25 הדבר מצביע על עודף משקל.
שרירים מורכבים מחלבון. בכדי שיגברו בנפח יש צורך להגביר את זרימת הדם לסיבי שריר בעזרת תרגילים גופניים, לארגן ריבוי מיקרו-קרעים בשרירים כך שבתהליך שחזור מבנה הסיב השריר צומח בנפח, וכן לקדם צמיחה בעזרת תזונה חלבונית. ספורטאים משתמשים בתרופות מיוחדות בכדי להשיג מסת שריר. אלה שייקים חלבונים, משקאות אנרגיה, טבליות עם ל-קרניטין. תמותה רגילה צריכה לכלול תזונה מפחמימות ושומניות. אלה כוללים:
- מאפים ומוצרי מאפה
- שוקולד סוכריות
- סוכר
- פירות יבשים
- משמר, ריבות, קרמים
- פירות מתוקים ופירות יבשים
- נקניקיות ונקניקיות
- מוצרים מעושנים
לצמחונים יהיה קשה לבחור דיאטה מכיוון שיש מעט מאוד חלבון במזונות מהצומח. יוצא מן הכלל יכול להיות גוש טופו מחלב סויה, קטניות, אגוזים (אך הם שומניים), פטריות. אם יש לך מספיק כוח רצון לשבת על מוצרים אלה, אנא בבקשה, אך היעילות מהם נחותה בהרבה מחלבון מהחי.
אדם בעל עודף משקל שמותניו עולה על 100 ס"מ, אפילו לאחר שצבר מסת שריר, לא יוכל להתפאר בגוף יפהפה. לשם כך, צריך קודם כל לעשות "ייבוש", כלומר לגרש שומן תת עורי. אצל גבר המשימה מורכבת מהעובדה שהוא צריך לשמור על מסת שריר. משמעות הדבר היא שיש לבנות את הדיאטה באופן שהגוף יקבל את כל הדרוש לשרירים ולא יקבל את "הדלק" לשומן בגוף. במקרה זה, נלקחה אנרגיה ממאגרי שומן תת עוריים. 80% מהתזונה של האדם צריכים להיות מורכבים ממזונות חלבונים. המוצרים הבאים שייכים אליו:
- חלבונים
- דגים (pollock, hke, cod)
- מוצרי חלב דל שומן או שאינם שומן
- פירות ים (שרימפס, דיונון, תמנון, מולים)
- בשר הודו
- כבד בקר או עוף
- חזה עוף
- סלטים ירקות עם שמנת חמוצה דל שומן (בכמויות קטנות)
- תה ירוק
- מינרלים ומי שתייה ללא גז
המוזרות של ייבוש אצל גברים היא שכדאי לאכול אוכל כל 2-3 שעות ולהקפיד לא לסרב לארוחת הבוקר. הנקודה האחרונה חשובה בכך שארוחת הבוקר מתחילה את התהליך המטבולי. הארוחה האחרונה צריכה להיות מקסימום שעתיים לפני השינה.
גברים ברי מזל יותר מנשים.הם יכולים להרשות לעצמם מוצרי פחמימות, אחרת לא יהיה להם כוח לבצע פעילויות גופניות גדולות. פסטה מפרימי חיטה, לחם מלא, דגני בוקר - כל זה צריך להיות קיים בכמויות קטנות בתזונה. אחרת, המחסור בפחמימות יכול להוביל להתמוטטות עצבים ואף להתעלפות רעבה.
ייבוש נמשך 3-4 שבועות תלוי בתוצאות הרצויות. התוצאה היא גוף הקלה יפהפה ולא גרם עודף שומן.
דיאטה לנשים
אם אישה הולכת לחדר הכושר ורוצה להשיג גוף מפוסל, המשימה הזו עבורה, בשונה מגבר, כמעט ולא ניתנת להשגה. אם ההורמון טסטוסטרון מסייע לגבר להזרים שרירים נפחיים, הרי שההורמון אסטרוגן, האחראי על העגלגלות של הדמות הנשית ועל מצב השומן בירכיים, המותניים והירכיים הפנימית, מונע מהאישה לעשות את אותו הדבר. לא משנה כמה אישה תנדנד, היא לעולם לא תוכל להשיג הקלה ללא שימוש במוצרי הרזיה מקצועיים או מבערי שומן. כמובן שישנם בעלי אושר מאושרים של דמות רזה שיכולים לאכול כל דבר ולא להשמין. אבל אנחנו מדברים על נשים רגילות שמועדות יותר למלאות מאשר לרזון.
מומלץ לאכול סובין שיבולת שועל בכמות של 1-2 כפיות ביום. מוצר זה אינו הרקולס מהחנות ולא שיבולת שועל. זהו סוג של קרצוף מעיים. סובין שיבולת שועל נוטה להתגבר בקיבה פי 25. הם מסוגלים לפרק שומנים שהצטברו על דפנות המעי. אפילו בלי לעסוק בספורט, בעזרת סובין שיבולת שועל אתה יכול להוריד כמה קילוגרמים.
כדי שהגוף בתהליך ירידה במשקל לא תופס את עצמו במוצרי קטון (מוצרי ריקבון של משקעי שומן), עליכם לשתות הרבה מים דוממים נקיים. רצוי לשאת איתך בקבוק 0.25-0.5 ליטר ולשתות מים מדי פעם. ייבוש מבטל את השימוש בשומנים, וזה משפיע לרעה על מצב העור והשיער. בנוסף, ללא שומנים, המערכת ההורמונאלית תחדל לפעול, מכיוון שההורמונים הנשיים מכילים שומנים בהרכבם. הרחקה מוחלטת של שומנים תוביל לאי ספיקת מחזור ותוצאות מזערות אחרות. כדי למנוע זאת, צרכו 1-2 כפיות שמן זרעי פשתן ביום. זה יעזור בהוצאת רעלים מהגוף, יש השפעה משלשלת קלה ותמלא את הגוף בחומצות שומן רב בלתי רוויות, שבלעדיהן הלב, המערכת ההורמונלית ומטבוליזם הפחמימות אינם יכולים לתפקד כרגיל.
שלא כמו גבר, אישה צריכה קודם לרדת במשקל, ואז להמשיך עם דוגמנות הדמות. לא נדבר על ההקלה האמיתית, כי עבור אישה זה מסוכן ולא הכרחי. אבל יש גוף יפה וחזק זה אפשרי בהחלט. ירידה במשקל והוצאת עודפי השומן תעזור לתזונה קטונית, המורכבת ממזונות חלבונים. את המנות הבאות ניתן להמליץ לבנות:
- סלט פירות ים (שרימפס + קש דיונון + ירקות).
- פיצה סובין שיבולת שועל. בשבילה אופים עוגות: מערבבים גבינת קוטג 'דלת שומן עם 1.5 כפיות סובין שיבולת שועל, מוסיפים 1 ביצה ואופים 2 עוגות. ביניהם שמים כמה פרוסות סלמון קליל או פורל או פילה עוף / הודו.
- כבד בקר או עוף מבושל בשקית צלייה עם פטריות מיובשות ספוגות במים.
- יש מעט ידוע, אך יעיל מאוד למנה הרזיה. מבשלים תה שחור ללא תוספות, צונן ומלח. שים קפיטן מופרש למשך 2-3 שעות. ואז מוציאים את הדגים ואופים אותו בשרוול או בקיטור. חומצות השומן הרב בלתי-רוויות הכלולות במנה יתרמו לתהליך הירידה במשקל.
- אכל כפית כבד בקלה ביום. כן, היא שמנה, אבל פועלת לפי העיקרון של קפלין.
- קציצות פולוק. הכינו בשר טחון מפילה פולקס.מערבבים אותו עם כפית סובין שיבולת שועל, מוסיפים ביצה חלבון 1. יוצרים את הקציצות ומבשלים בשקית אפייה.
אל תשנה באופן דרמטי את אורח החיים שלך עבור אנשים שמעולם לא היו מעורבים בעבר בספורט ובכושר. אל תשנה את הדיאטה שלך אם יש לך בעיות בריאות. מחלות של הכליות והלב, סוכרת, כיב בקיבה הם מכשול ליישום הדיאטות. לפני שמתחילים בתהליך של עליית מסת שריר, יש להתייעץ עם רופא (ולגבי אישה, ביקור אצל רופא נשים הוא חובה, דיאטות מעוררות צמיחה של שרירנים וציסטות). האמרה "יופי דורשת הקרבה" במקרה זה לא עובדת, מכיוון שעליך להקריב את בריאותך.
וידאו: איך אוכלים נכון לעלייה במשקל ושריפת שומן
הגש