כיצד לקחת קריאטין: טיפים

שוק תזונת הספורט חווה בימים אלה גידול חסר תקדים: ההתעניינות הגוברת של החברה בהתעמלות גופנית ופיתוח גוף באופן כללי מביאה לאנשים בגילאים שונים לרכוש תוספי תזונה שונים, אשר יחד נותנים עלייה מוחשית במסת השריר בפרק זמן קצר יחסית (כמובן בשילוב עם הזכות תזונה ותוכנית אימונים מתוכננת).

באופן כללי, קריאטין הוא חומר מיוחד בגוף האדם שהוא תוצר של סינתזה של שלוש חומצות: ארגיני, גליציני ומתיוני. הקריאטין מיוצר על ידי הגוף רק כשמדובר במזון שמקורו מן החי ולא ממקור צמחי. תזונאים רבים מציינים כי הכמות הגדולה ביותר של קריאטין מיוצרת על ידי אכילת בשר, סלמון, טונה, עוף, כמו גם חזיר ובשר.

חשוב: קריאטין נחוץ לגוף מכיוון שזהו החומר הזה שנותן לו את האנרגיה הדרושה כל כך לבניית שרירים.

מפתחי גוף לוקחים קריאטין מסיבה די פשוטה: כמות בשר מן החי המיוצר על ידי גוף האדם היא כה קטנה עד שפשוט לא תוכל לשאוב מהר שרירים, זה ייקח שנים של אימונים קשים. מתוך רצון להשיג את התוצאה במהירות הגיעו הספורטאים למסקנה המתבקשת: בנוסף לשימוש בחלבון, יש לשים לב לקריאטין, כאחד המרכיבים הטבעיים החשובים ביותר במערכת בניית השרירים.

ברור שנטילת קריאטין בכמויות בלתי מוגבלות היא בלתי אפשרית בשום פנים ואופן, מכיוון שזה טעון הופעה של בעיות מסוגים שונים במערכת העיכול. לפיכך, יש לדבוק באחת התוכניות שנקבעו בבירור, והבחירה בהן מבוססת על יעדים ומטרות אינדיבידואליות.

למתחילים וספורטאים מנוסים שכבר חשוב לדעת את ההיבטים הבאים של נטילת קריאטין:

• תכונות של נטילת קריאטין לפני אימון ואחריו;
• ערכות כניסה, חישוב המינון היומי הדרוש;
• אכילת ספיגת הקריאטין משפרת מזונות.

צריכת קריאטין לפני אימונים ואחריה

אנשים רבים שמתאמנים בחדר הכושר ולוקחים באופן קבוע תוספי תזונה שונים מוכנים לתת ויכוחים במשך זמן רב המאשרים את נכונות נטילת תרופה מסוימת רגע לפני או אחרי אימון. ישנן דעות שונות לגבי השימוש בקריאטין:

1. הראשונים מאמינים בביטחון שמאחר שקריאטין הוא למעשה אנרגיה הכרחית, אז יש צורך לקחת אותו 20-30 דקות לפני האימון.
2. השני מושך את חשיבות נוכחות האנרגיה בגוף לתהליך העתידי של בניית שרירים ושיקום סיבי שריר.
3. האחרונים מסכימים לחלוטין עם שתי הקבוצות, ולכן הם מעדיפים לשתות קריאטין הן לפני האימון והן אחריו.

את התשובה לשאלה זו נתן קנדו D.G. בשנת 2008 במחקר על צריכת הקריאטין והחלבון בגוף. לכן, על פי התוצאות, יש ליטול קריאטין לאחר אימון משתי סיבות: ראשית, לאחר אימון, גם באזור הקרדיו וגם בכוח, זרימת הדם משתפרת וכתוצאה מכך הקראטין מועבר הרבה יותר מהר; שנית, שינויים מטבוליים בגוף המתרחשים לאחר אימונים, יחד עם פעולת התוסף, משפיעים לטובה על מערך מסת השריר הכללי ומגדילים את אינדיקטורי הכוח.

חשוב: למרות שקריאטין נותן אנרגיה, לא מומלץ להשתמש בו לפני האימון מכיוון שהוא יכול לגרום להפרה של מאזן המלח-מים בגוף.

נטילת קריאטין לפני אימון אינה מועילה גם משום שהעומס הגופני הנמצא על הגוף מאלץ אותו להיפטר מעודף לחות, וקריאטין, אם לא מתעכל, יוסר תחילה.

משטרי קריאטין, חישוב מינון יומי

נכון לעכשיו, ישנן הרבה תוכניות לנטילת קריאטין, השונות זו מזו בכמות היומית של התוסף שנלקח, והפצתו במהלך היום, ופרמטרים רבים אחרים. עם זאת, הרוב המכריע של השיטות אינן לוקחות בחשבון את המחקר האחרון של מדענים: על פי תוצאות הניסויים שנערכו על בעלי חיים, אנשים ואפילו ילדים, גוף האדם מסוגל לספוג בממוצע רק 50 מ"ג מחומר לק"ג ממשקל גופו של ספורטאי ביום.

חשוב: מהסיבה שלעיל, נטילת 5-7 גרם קריאטין לאדם ממוצע ליום תשפיע בדיוק כמו נטילת 20 גרם, מכיוון שהגוף מחסל באופן טבעי חומרים עודפים.

יש שתי תוכניות קבלה עיקריות: עם טעינה וללא טעינה. ההבדל ביניהם הוא משך מהלך נטילת התוסף וכמות הקריאטין שנלקחה במהלך היום.

תוכנית ההעמסה משמעה בתחילה את הצורך ליטול יותר מ 20 גרם קריאטין ליום, המחולקת באופן שווה בין כל הארוחות. עם הופעתה של עדויות חותכות להסרת 15 גרם הנוספים של הקריאטין מהגוף, תפיסתו השתנתה מעט: כעת רוב המחברים של שיטה זו סבורים כי הדבר הכרחי:

1. אכלו כ -1.5 גרם קריאטין בכל אחת מארבע הארוחות העיקריות (או לגרם אם יש יותר חטיפים).
2. בנוסף, שתו 0.5 גרם קריאטין על בטן ריקה, באמצע היום ובלילה.

גישה זו, לטענת תזונאים, יכולה לעזור לגוף לספוג מעט יותר קריאטין מהרגיל. מהלך תוכנית "האתחול" נמשך חודשיים, לאחר מכן יש לתת לגוף מנוחה חודשית ללא כישלון.

תוכנית ה"לא עומס "המומלצת על ידי מרבית התזונאים והספורטאים המקצועיים היא מעט פשוטה יותר, ואם אתה מאמין שהסקירות בפורומים של מפתחי הגוף ברונט, יעילות יותר. תמצית השיטה די פשוטה: אתה צריך לקחת 5 גרם של קריאטין מיד לאחר האימון, ובימי מנוחה - על בטן ריקה בבוקר. יחד עם זאת, חשוב מאוד לשלב את צריכת הקריאטין לאחר אימון עם פחמימות מהירות: בננות, מיצים מתוקים וכו ': זה ייתן אספקת אנרגיה גדולה עוד יותר לגוף, והוא יפיץ אותו נכון, ישלח חלק אחד לסיבי השריר והשני להתאוששות כללית.

טיפ: לשלב צריכת קריאטין, תוך הקפדה על שיטת "נטול האתחול", אתה יכול גם עם חומצות אמינו, גיינים ושייקים חלבוניים; במקרה זה, עליכם לדעת מראש על התוויות נגד אפשריות.

משטר קריאטין "ללא עומס" הפך נפוץ יותר בקרב מפתחי הגוף, וזו הסיבה שרוב הספורטאים ממליצים לדבוק בו; שיטת "האתחול" יכולה לתת תוצאות מעט מהירות יותר (למשך שבוע עד שבועיים), עם זאת, לא כדאי להשתמש בזה יותר מדי במוצר.

אכילת ספיגת הקריאטין משפרת מזונות

החלק החשוב ביותר בהטמעת הגוף בחומרים כלשהם הוא אינסולין, שבאופן מילולי גורם לתאי שרירים לספוג את כל מה שמועבר אליהם. מכיוון שאינסולין הוא הורמון, יש להמריץ את ייצורו על ידי כניסה למערכת העיכול של מוצרים מיוחדים המגדילים גלוקוזה. אלה כוללים:

• פחמימות "מהירות": דבש, פירות מתוקים, גלידה, מיצים ואורז עם תפוחי אדמה;
• חלבון (במילים אחרות, חלבוני מי גבינה), 30-40 גרם;
• חומצות אמינו, 10 גרם.

נכון לעכשיו, ישנו שילוב של קריאטין שיכול להכיל לא רק את החומרים לעיל, אלא גם טאורין, ויטמין E ו- D-pinitol (תמצית צמחי מרפא).

טיפים לקריאטין

לסיכום, יש להזכיר מספר טיפים שמרבית מאמני הכושר נותנים למחלקות שלהם לגבי נטילת קריאטין. מכיוון שקריאטין הוא תוסף טבעי, הוא לא אמור לגרום לכאבים, התכווצויות, בעיות עיכול או בעיות אחרות הקשורות במערכת העיכול. אחרת, עליך לשנות את סוג החומר שנלקח, או לנטוש אותו לחלוטין.

במקביל, נטילת חומצות קריאטין, חלבון ואמינו למשך זמן רב אינה מומלצת, מכיוון שהגוף יכול להתרגל כל כך לצריכה קבועה של החומרים הדרושים עד שהוא לא יוכל לשחזר אותם לאחר מכן.

מדי יום, דיאטנים, כאשר עוברים קורס של נטילת קריאטין, מומלץ לשתות לפחות 2 ליטר מים: זה גם משפר את מערכת ההובלה של הגוף ואת מסירת החומרים לסיבי שריר פגומים.

וידאו: איך לקחת קריאטין