איך ללכת בהליכה נורדית

אורח חיים פעיל כיום אינו סתם דרך לשמור על דמות חטובה או לשפר את הבריאות. זו מגמה מודרנית באורח חיים בריא. למרבה המזל, זה לא אופנתי לעשן או לשתות אלכוהול כיום. כיום פופולרי לעסוק בענפי ספורט שונים. בין הטרנדים החד-קפיצים ניתן להבחין ביוגה, בפילאטיס, בגמישות הגוף. לאחרונה, ההליכה הנורדית זכתה לפופולריות רבה. היא נראית כמו סקי. לספורט זה יתרונות רבים, בנוסף, אין לו כמעט התוויות נגד. במאמר זה נדבר על היתרונות של הליכה סקנדינבית, הטכניקה הנכונה של עומס ספורט וכמה מהדקויות של ספורט זה.

היתרונות של הליכה נורדית לגוף

הליכה עם מקלות הייתה פופולרית מאז ימי קדם - כך שאבות אבותינו סבלו ביתר קלות טיולים לאורך מרחקים ארוכים. בסוף המאה העשרים, גולשים החלו ללכת עם מקלות כדי לשמור על כושר בקיץ כשאין שלג. הליכה נורדית, כספורט נפרד, החלה לצוץ בראשית שנות התשעים. ברוסיה פעילות זו צברה פופולריות רבה שלה בעשור האחרון.

אין להכחיש את היתרונות של הליכה נורדית. בתהליך, למעלה מ- 90% משרירי הגוף מעורבים, ועם הליכה פשוטה, לא יותר מ- 70%. כשאתה פשוט הולך, רק עמוד השדרה והרגליים מתוחים, והמפרק בזרועות ובכתפיים נייח. הליכה נורדית מאפשרת לך להשתמש בגוף כמעט לחלוטין. אנו יכולים לומר שזו אלטרנטיבה נהדרת לריצה, במיוחד עבור אלו הסובלים מכאבים במשקל או בברכיים - חולים עם אבחנה דומה לא צריכים לרוץ. מקלות מקלים את העומס על עמוד השדרה והברכיים, ומחלקים באופן שווה את משקל הגוף. בחלק ממדינות המערב, הליכה נורדית נחשבת לאחד ממסלולי השיקום העיקריים אותם צריך המטופל לעבור לאחר מחלה וטיפול במערכת השלד והשרירים. כיצד ההליכה הנורדית משפיעה על גופנו?

1. למרות העומס המתון על עמוד השדרה, הליכה נורדית מאמנת בצורה מושלמת את הלב וכלי הדם, מפתחת סיבולת וכוח.
2. לאחר תחילת התנועה, זורם באופן ניכר זרימת הדם ברקמות, הגוף רווי בחמצן.
3. עם אימונים קבועים, מהירות התהליכים המטבוליים עולה, חילוף החומרים מחדש מחדש כאילו. זה תורם לירידה פעילה במשקל.
4. במהירות מספקת אדם מזיע בכבדות ואז מוסרים מהגוף כמות אדירה של רעלים ורעלים.
5. בעזרת טכניקה נכונה של הליכה, תהליכים רבים בגוף משפרים, בעיקר, את חיסול המרה והעיכול.
6. בגלל זרימת הדם הפעילה, רמות הכולסטרול מופחתות.
7. פלוס מובהק נוסף הוא חיזוק מחוך השריר. בתרגילים קבועים אדם מתחזק ובולט יותר, דמותו מתהדקת ושריריו מתרוממים.
8. ספורטאים העוסקים בהליכה נורדית במשך למעלה משנה, מציינים כי התיאום ותחושת האיזון שלהם השתפרו במידה ניכרת. בזמן ההליכה מכשיר הווסטיבולרי מאומן.
9. הליכה עם מקלות מעניקה עומס קל עד בינוני על כל עמוד השדרה, המפרקים והסחוס. אנשים מבוגרים מציינים כי הליכה נורדית עזרה להם להיפטר מכאבי ברכיים אופייניים.
10. כל פעילות גופנית תורמת לייצור אנדורפינים בגוף. במיוחד אם הספורט כל כך נוח, נעים ומעניין. אחרי "ההליכה הסקנדינבית" מצב הרוח שלך ישתפר, תקבל מטען של חיוניות וחיוביות לכל היום.

חסידי ההליכה הנורדית מודים שהם אהבו את הספורט הזה כמעט מייד, אחרי האימון הראשון. אבל למי מוצגת ההליכה הנורדית?

הנהנים מהליכה נורדית

הליכה נורדית היא התרופה הטובה ביותר נגד מחלות במערכת השלד והשרירים. בהליכה רגילה תוכלו להיפטר מאוסטאוכונדרוזיס, אוסטאופורוזיס, עקמת. הליכה משפרת את זרימת הדם ברקמות לאחר הניתוח - זו דרך נהדרת לשיקום. בנוסף, עומס כזה יסייע להיפטר מדיכאון, מתח ונדודי שינה. הליכה נורדית משפרת את היציבה, מאמן את שרירי הגב, המותניים, השוקיים והישבן. זוהי דרך עדינה ומשתלמת בכושר ובריאות. אבל איך להתחיל לעשות זאת בעצמך? קודם כל, אתה צריך לקנות מקלות!

כיצד לבחור מוטות הליכה נורדיים

במקרים מסוימים, מתחילים מנסים להחליף מוטות סקנדינביים במוטות סקי רגילים. עם זאת, זה לא לגמרי נכון. מוטות סקי, ככלל, מעט גבוהים מהאורך הנדרש של מוטות סקנדינביה. יש לבחור כל זוג מקלות בנפרד בהתאם לגובה האדם ולרמת הכושר הגופני שלו. כדי לחשב את הגודל האופטימלי לגובה המקלות, עליכם להכפיל את הגידול בגורם סטנדרטי של 0.7. אם הגובה שלך הוא 170 ס"מ, עליך להכפיל את המספר הזה ב 0.7 ולקבל 119. לכן, מקל הליכה נורדי באורך של מטר באורך 19-20 ס"מ מתאים לך.

גם רמת הכושר הגופני ממלאת תפקיד חשוב. ככל שהמקלות ארוכים יותר, כך קשה יותר ללכת איתם, מכיוון שהזרועות והכתפיים במקרה זה מנוצלים במלואם. למתחילים עדיף להשתמש במקלות קצרים יותר, אך ספורטאים מיומנים בוחרים בציוד ארוך יותר מהגודל הנדרש. לכן עדיף לבחור מקלות באורך מתכוונן. זה יעזור לשנות את רמת האימון במהלך ההתפתחות. עמודי הליכה נורדיים מתכווננים כאלה נוחים גם לילדים - ניתן לשנות את האורך ככל שהילד גדל.

על מקלות יש לולאות קטנות המסדרות את היד במצב הרצוי. הם מבטלים תפיסה שגויה של מלאי. אתה צריך להעביר את המברשת למקל ולהתאים את האבזם לגודל פרק כף היד שלך. בנוסף למקלות, עליכם להחזיק בגדים נוחים ונעליים נוחות. עדיף ללבוש בגדים שלא יגבילו את תנועותיך. חליפת ספורט או סקי מושלמת. בחר נעליים באיכות גבוהה - נעלי ספורט אוחזות בכף הרגל ומעניקות ריפוד טוב.

איך ללכת בהליכה נורדית

עדיף להתחיל שיעורים אצל מאמן מנוסה, במיוחד אם זו הפעם הראשונה שעשית זאת. אם תתרגלו ללכת בצורה לא נכונה, יהיה הרבה יותר קשה לבצע את הכשרה מחדש של הטכניקה. לכן עדיף לראות כיצד אנשי מקצוע עושים זאת כבר מההתחלה. חשוב שהמאמן יתקן את הטעויות שלך במידת הצורך. אכן, רמת העומס על השרירים הדרושים תלויה בטכניקה המוסמכת. אז הנה כמה כללים שכדאי להקפיד עליהם בעת הליכה נורדית.

1. לפני שתתחיל ללכת, הקפד להתחמם - נופף בזרועות וברגליים, מטה, הופך את הגוף.
2. בהליכה, חשוב מאוד לשים לב לבימוי הרגליים. יש להניח את כף הרגל תחילה על העקב, ואז לגלגל אותה עד קצה האגודל. כף הרגל צריכה להיצמד היטב למשטח האדמה.
3. אתה צריך ללכת ככה - רגל שמאל ויד ימין עם מקל קדימה, בהתאמה.
4. אתה לא יכול ללכת על רגליים ישרות, הברכיים צריכות להיות כפופות מעט.
5. יש למקם את המקל מול עקב הרגל הקדמית. בעת העברת משקל גוף, נסו להישען מעט על המקל כדי להפחית את העומס על הרגליים ועל עמוד השדרה.
6. אם למדת לפחות קצת את הטכניקה והשיטה הנכונה להגדרת הרגליים, אל תסתכל מתחת לרגליך. הגב צריך להיות ישר, יש למשוך את עמוד השדרה. תאר לעצמך כי מהקוקציקס ועד לכתר הראש שלך יש חוט מתוח שאתה צריך לשמור על זקיפה. נסה להגיע לראשך.
7. חשוב מאוד לשים לב לנשימה. בזמן ההליכה אתה צריך לשאוף את האוויר עם האף ולנשוף אותו עם הפה שלך. בעת הנשיפה עדיף למתוח מעט את השפתיים קדימה, זה יגרום לנשיפה מעט יותר. בעת הנשיפה, נסו להתאמץ מהבטן ולחצו על עמוד השדרה.
8. רוחב המדרגה צריך להיות שרירותי, אין הכרח להגדיל את המרחק הזה באופן ספציפי או להרים את הרגל בצורה לא טבעית למעלה. עליכם ללכת כמו בחיים הרגילים.
9. תוך כדי תנועה נסה לשמור על הידיים מעט כפופות - בערך 45 מעלות. הזרוע שנשארת מאחור מורחבת לחלוטין כשאתה נושא את המקל.
10. ערימה על מקלות לא ממש שווה את זה, זה יכול להוביל לטכניקת הליכה לא נכונה, שלא תביא את היתרונות הצפויים.
11. הליכה נורדית היא ספורט דמוקרטי כזה שאתה יכול להתאמן עליו בכל עת של היום. אם החלטתם ללכת בבוקר, תתעוררו מוקדם כך שהלב יתחיל לעבוד קשה. אתה לא יכול להתחיל ללכת מיד לאחר ההתעוררות, לפחות חצי שעה חייבת לעבור לפני שהמחזור הדם מתחיל לעבוד בהדרגה.
12. לאחר האימון עדיף לא לאכול כשעה וחצי. במהלך תקופה זו, השרירים ממשיכים להדק ולשרוף שומן תת עורי ובקרביים. אתה יכול לשתות, לתת עדיפות למים נקיים וחמים. בשום מקרה אל תשתו מים קרים במהלך האימונים - בשילוב עם רירית פה מחוממת זה יכול להוביל לכאבי גרון.

הליכה נורדית טובה בכל עת של היום. בבוקר, היא תעזור לך לקבל דחיפה של אנרגיה במשך כל יום העבודה. בערב, אימון גופני שימושי יסיח את דעתכם מהמחשבות על העבודה וייתן לכם רגיעה קלה לפני השינה.

כדי להפיק את המרב מהליכה הנורדית, עליכם להתאמן באופן קבוע, באופן אידיאלי - כל יום. זה יאפשר לך לשפר את בריאותך בזמן הקצר ביותר. אל תסתכל על מזג האוויר, אתה יכול לעשות את זה בכל תנאי. עדיף להתרחק מכבישים מהירים ומפעלים. אם יש יער, חורשה, חונה, בריכה בקרבת מקום, לכו לשם, כי האוויר באזורים כאלה הוא הרבה יותר נקי. הרבה יותר כיף ללכת עם חברה עם מישהו; לנסות למצוא אדם בעל אופי דומה. אז אתה לא יכול לצאת לטיול רגלי מהליכות. התחל ללכת בקטן, הגדל את זמן האימון בהדרגה. סיים את ההליכה בתרגילי מתיחות ונשימה עמוקה. כללים פשוטים אלה יסייעו לכם להחזיר את הבריאות לאיבוד ולהגן על גופכם מפני מחלות רבות.

וידאו: טכניקת הליכה נורדית תוך 5 דקות