איך לגרום לעצמך לרוץ בבוקר: טיפים שימושיים

תחילת האביב פירושה פתיחת עונת הריצה לאוהבי אורח חיים בריא. העונה החמה היא החלפת מלתחה, אאוטפיטים חדשים, דברים פתוחים ותוססים יותר מאשר בחורף. הייתי רוצה להתחיל חיים חדשים, לשנות תסרוקת, צבע שיער ולהופיע גם בפני חברים ומכרים בתלבושת מדהימה שלפני כן לא הייתה מקובלת עליך בגלל פגמים בדמותך. ריצה היא הדרך הדמוקרטית והקלה ביותר להגיע לכושר.

מה השימוש בריצה בבוקר

ריצת בוקר מתייחסת לאימון אירובי, כלומר. עבודת הגוף נובעת מהחמצן שמגיע מהנשימה. זה מתחיל את התהליך המטבולי, רווי את התאים בחמצן וגורם לשומנים שהופקדו לשרוף. עומס קטן "מטלטל" אותנו, מתעורר סוף סוף אחרי השינה. היתרונות של ריצה קלה בבוקר כוללים את הדברים הבאים:

1. גוון עור יפה כל היום. ריצה מאיצה את התהליך המטבולי, מפעילה את התהליכים המתרחשים בגוף. אפילו ריצה של 10 דקות תספק לכם גוון עור יפה וסומק קל במשך כל היום.
2. מצב רוח טוב. במהלך ספורט, הורמוני השמחה "אוקסיטוצין ודופמין משוחררים על ידי ההיפותלמוס. שום עייפות גופנית לא יכולה לחסום את שמחות הריצה הקלה. לאנשי ספורט ולחץ קל יותר לחיות וקלים יותר.
3. טונוס שרירים. ריצה כוללת עבודה של כמעט כל הגוף, בעיקר שרירי הרגליים והירכיים.
4. מגביר את ההערכה העצמית. לאחר שהתגברו על עצמם ועל עצלנותם, אנשים מרגישים כמו מנצחים.
5. מניעת היווצרות פלאק כולסטרול. ריצה מעוררת את חילוף החומרים של השומנים, וכולסטרול הוא שומן שלא יתיישב על הכלים בצורה של פלאק.
6. הפחתת משקל ודמות רזה. אם אתה רץ על בטן ריקה (וזה בדיוק מה שקורה בבוקר), אז אינסולין לא משתחרר על ידי בלוטת יותרת הכליה. המשמעות היא שהגוף מתחיל לפרק גלוקוז מהשרירים. בקרוב, צלוליטיס ובטן הבירה הידועה לשמצה יתחילו לאט לדעוך.
7. תאכל פחות. חילוף החומרים, שהתחיל בבוקר בעזרת ריצה קלה, נמצא בקצב גבוה מזה זמן. באופן מוזר, אבל הגוף לא יזדקק לכמות גדולה של מזון כדי להרוות.
8. היפטר מדיכאון סתיו (אביב, קיץ, חורף). כאשר אתה פועל על בטן ריקה, אתה ממריץ את ייצור הורמון הגדילה, שמאט את תהליך ההזדקנות. בזכות ההורמון הדיכאון נסוג בהדרגה, ואם הוא רק מתגנב, אין לו סיכוי אחד.

למה אתה לא רוצה לרוץ בבוקר

קצב הריצה המזלזל. ריצה עוזרת לחזק את מערכת הלב וכלי הדם. עם זאת, קשה לאנשים לא מאומנים להעלות מיד את הקצב בו הגוף אינו פועל בכל הכוח. מתחילים שלא מתלהבים מריצה, אחרי 100 מטר ריצה בקצב איטי, יתחילו להיחנק. והכל בגלל שהלב הלא מאומן פועם מהר יותר, והעומס מאירובי הפך לאנאירובי. עומס אירובי (מהמילה "אוויר" - אוויר) נוצר בגלל החמצן שמתקבל מהנשימה של האדם. יש לבצע זאת בדופק של לא יותר מ- 120 פעימות בדקה. במקרה זה, הגוף מסוגל לסבול ממתח ממושך, לאדם יהיה מספיק נשימה, והוא לא יפסיק כדי לקחת נשימה.

עומס מסוג אנאירובי גורם לב פעימות בתדירות של 170-200 פעימות בדקה. בקצב זה מתחילה החמצת בגוף, כלומר חמצן נכנס הרבה פחות מזה שמבלה בגוף. האנרגיה לעומס שבוצע נלקחת מהפחמימות שהצטברו בשרירים (אדנוזין טריפוספט או ATP).במהלך פירוק הגליקוגן משתחררת חומצה לקטית, שכאבי שרירים וכבדות בגפיים ירגישו את עצמם (אני לא יכול לקום, הרגליים שלי מלאות בברזל). זה הסימן הראשון לכך שהגוף עדיין לא מוכן לאימונים כאלה. עם כאבי שרירים בגוף, הורמון הלחץ קורטיזול משתחרר, שכבר משוחרר בכמויות גדולות בבוקר. אין פלא שהריצה נתפסת כעינוי.

יציאה: בחרו בקצב הנכון. עבור ילדה מתחילה זה אומר שיש להחליף ריצה קלה בהליכה. חדשות טובות! סיבולת נוצרת במהירות, ואחרי שבועיים ניתן יהיה לעבור לריצה בקצב מתון. אך לפני שזה יקרה, יהיה קשה לרוץ. רק להיות מודע לתכונה זו של הגוף ולחכות תקופה מסוימת. סבלנות ועבודה טוחנים הכל!

חוסר מוטיבציה. אם החלטתם פעם שהגיע הזמן להתחיל לרוץ בבוקר, אל תעשו זאת על טייס אוטומטי. ריצה היא פעילות מונוטונית למדי שבמהרה תשתעמם אם תבצעו אותה ללא מטרה. החליטו על מטרת פעילויות הספורט. אם אתה זקוק לריצה כדי להגדיל את הטון שלך, בחר בקצב אירובי (ריצה קלה, אפילו נשימה, הלב שלך לא "מתהפך"). במקרה של חיזוק הלב והריאות, פיתחו איכויות במהירות תגובית: זכרו את "ריצת המעבורת" בשיעורי חינוך גופני. החלפת ריצה מדודה רגועה ותאוצות של 15 שניות במהירות מרבית יחזקו בו זמנית את הלב ויסייעו "לייבש" את הרגליים.

רץ טירון לא צריך לצפות שאחרי 3-4 אימונים, משקלו יתחיל לרדת וההקלה בגוף תואר באופן משמעותי. לקבלת גוון עור יפה ומצב רוח עליז, רוצו 15-20 דקות בקצב שנוח לכם. לאחר שהבנתם היטב את המטרה, תוכלו לדעת מה אתם רוצים. זה חשוב. כל פעילות חסרת מטרה מפריעה.

מסלול רע או זמן ריצה. יתכן וקשה לך לקום בשעה 17:00 להתרוצץ בפארק בשעה 5.30. אך עליכם לקחת בחשבון את הדברים הבאים: כדי לא לפגוע במערכת הלב וכלי הדם, התחילו ריצה לא לפני 30 דקות לאחר ההתעוררות. בהחלט על בטן ריקה! אפילו כוס תה עם סוכר יהרוס את האפקט של שריפת שומן. וריצה עם בטן ריקה זה הרבה יותר קל. נניח שאתה צריך להיות בעבודה בשעה 9.00. פלוס שעה וחצי בתשלום והדרך. אז הזמן האחרון לטיילת הבוקר הוא 6.30-7.00. אבל יש מלכוד: ברגע זה מגיעה שעה חמה על הכבישים, כאשר נהגים לוקחים את ילדיהם לבתי הספר לגנים וממהרים לעבוד בעצמם. המצב הסביבתי מתדרדר בצורה חדה. ריצה תזיק יותר מתועלת. הזמן האופטימלי לריצה בבוקר הוא 5.30-6.00. בשעות ודרכים אלה חופשיות, והאוויר נקי ושקוף.

כך גם לגבי המסלול. אם אתה צריך להגיע לפארק הקרוב למשך כעשרים דקות ברחבי העיר, זה לא מוסיף התלהבות. בחר מקומות בקרבת הבית, אצטדיון של בית ספר סלול אספלט עדיף על פני ריצה על הקרקע באזור מיוער.

נעליים לא נוחות. נעלי ספורט לריצה ולאימונים בחדר הכושר בעלי סוליות שונות בכושר. נעליים מקומיות נקראות "משקולות"; נוח להתכופף אליו עם משקולת על הכתפיים מבלי להוריד את העקבים מהרצפה. הסוליה נוקשה, והרגל קבועה די ברכות. לנעלי ריצה יש בולמת זעזועים מתחת לעקב, אשר מרככת את העומס על עמוד השדרה בזמן התנועה. הסוליה אינה נוקשה (אם לא מדובר על נעליים מיוחדות לריצה בשטח), פני השטח שלה גלי, קפיצי. שרוך מקבע את הרגל היטב, אחרת המפרקים ירגישו לחץ רב בזמן הריצה.

אם לא מתקיימים בתנאים אלה, במהלך הריצה אדם יחווה לחץ רב על המפרקים ועל עמוד השדרה. כתוצאה מכך ריצות בוקר מביאות נזק ותחושת עייפות במקום טוב. והדבר היחיד הוא הנעליים שנבחרו בצורה גרועה.

טיפים למי שלא יכול לגדל את עצמו לריצת בוקר

קל לומר, אבל קשה לממש את הרעיון של ריצה בבוקר. בערב אתה נשבע ונשבע שמחר תקפוץ מתחת לשמיכה עם אזעקה ותלך לרחוב עם מטרה נהדרת. עם זאת, במציאות יש שתי בעיות משמעותיות:

• רוצה לישון בפראות.
• נורא אני לא רוצה לא לרוץ. באופן כללי זז.

אם אתה נתקל בבעיה כזו, אתה יכול להציע את הדברים הבאים:
חפש באינטרנט תמונות של אנשים הסובלים מעודף משקל, הדפס אותם וצלם קולאז 'תמונות. בבוקר, כשהתעוררת, התבונן בו מזווית העין.

הכינו גם קולאז 'של נערות ובנים רזים וספורטאים. התבונן בתמונה זו. דמיין שאחרי שהחמצת את האימונים, תהפוך לאישה שמנה / גבר שמן (זה לא יקרה, אבל אתה יכול לדמיין). עכשיו דמיין שעם כל אימון אתה מתקרב לחלום היקר של דמות רזה. דילוג על שיעור לוקח אותך צעד אחד אחורה.

קום מהמיטה, ספר עד עשר והלך לשירותים, רחץ את הפנים ולבש מדי ספורט. הכל, אתה מוכן. אל תישאר בבית.

לאחר שבוע של מירוצים קבועים זה יפסיק להתייסר, ואחרי הופעת התוצאות הראשונות הריצה תהיה שמחה. שום דבר לא גורם לך לרוץ כמו חלום של גוף בריא ויפה. דמיין את הדמות החדשה שלך, ומחשבות טובות יתממשו במהרה.

וידאו: איך לרוץ בבוקר